Все новости
Впервые в Могилеве: фитнес, не выходя из дома!
  141
  0

Впервые в Могилеве: фитнес, не выходя из дома!

Кристина Гончарова
05 июля 2018, 15:14
Твой Могилев

 

Впервые в Могилеве, фитнес, не выходя из дома! Мы поменяем твое отношение к спорту. Программу ТРАНСФОРМАЦИЯ разработали профессиональные инструкторы фитнес-студии JT-Fit.
Упражнения не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой. Если у вас есть еще какие-то проблемы и вы переживаете - лучше перед тренировкой проконсультироваться с врачем!

Что нам понадобится для тренировок:
- Спортивная одежда и кроссовки ( шорты, брюки, леггинсы и майка. Обувь на плоской подошве)

- Веселая музыка

- Позитивный настрой

- Гантели ( если нету – бутылки с водой отлично подойдут)

- Коврик ( плед, полотенце)

Рекомендации перед тренировкой
1.Комплекс упражнений надо выполнять 3-4 раза в неделю иначе результата не будет! Начинать с одного круга ( т.е. выполнять комплекс упражнений 1 раз, после недели 1,5 тренировок, увеличивать кол-во кругов)

2. Лучше тренироваться через день, чтобы чередовать работу и отдых.

3. Тренируйтесь в любое удобное для вас время.

4. Предварительно за 1,5 часа до тренировки поесть! На голодный желудок ни в коем случае не выполнять тренировку

5. Перед каждой тренировкой следует хорошенько разогреться: Круговые упражнения головой, руками, тазом коленями. Бег на месте!

Кардио часть (дышим носом, выдох через рот):

1. Первые 5 минут легко и свободно побегайте. Без бега не обходится ни один комплекс упражнений для похудения, ведь он улучшает метаболизм и сжигает много лишних калорий.

2. Пять минут имитируйте прыжки со скакалкой, вращая кистями и дополнительно напрягая бицепсы. Если есть скакалка и есть где на ней попрыгать – можете ее использовать.

3. Следующая пятиминутка – бег с высоким подниманием коленей. Помните, что для похудения важен пульс, поэтому не замедляйтесь, лучше поставьте бодрую музыку.

4. Следующие пять минут вы будете выполнять приседание с прыжком. Встаньте с ногами на ширине тазовых костей, опуститесь в присед, чтобы бедра были параллельны полу, пятки и носки не отрывайте от пола и колени не должны выходить за носки. Оттолкнитесь обеими ногами и выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. Разрешается небольшой отдых после 20 таких прыжков.

5. Следующие пять минут посвятите бегу с захлестом пяток к ягодицам.

6. Завершаем кардио часть джампинг-джеком. Прыжки: ноги разводим в сторону и сводим обратно, при этом не забываем о работе рук, они у нас поднимаются до параллели с полом и опускаются обратно – 5 минут.

Силовая часть (дышим носом, выдох через рот):

1. Сгибание обеих рук стоя, ладони параллельно друг другу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и положение рук вдоль корпуса. Сгибайте руки с гантелями, без поворота кисти. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца. (20-30 повторений).

2. Сгибание обеих рук стоя в диагональ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед и разведены чуть в диагонали. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца. (20-30 повторений).

3. Подъем рук до параллели с полом, кисти (мизинец разворачиваем к потолку). Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки чуть согнуты в локте. Начинаем разводить руки в стороны, мизинцам вверх, фиксируем положение в высшей точке (секундочку) и аккуратно опускаем в исходное положение. (20-30 повторений).

4. Разгибание рук за головой стоя. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель по-больше или 2 маленьких , поднимите вверх и отведите за голову. При сгибании локти у вас должны быть согнуты под прямым углом. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение. (30 повторений)

5. Выпады. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу(преимущественно на пятку) и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым, не заваливайтесь по сторонам. Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола. Колено опорной ноги (на которой находится вес тела) не выступает за носки. Опираясь на переднюю ногу поднимитесь из приседа. (можно подниматься не до конца). И снова вниз, до параллели с полом (20-30 повторений на каждую ногу)

6. Приседания-плие

Плие — упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в сторону носок. При этом не заваливайтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. (20-30 повторений)

7. Реверанс. Исходное положение ноги на ширине плеч. После одна нога ставится впереди другой перекрестно. Руки параллельно корпусу. Выполняется приседание, во время которого ноги должны согнуться под углом 90 градусов, при этом таз перемещается назад. На выставленной вперед ноге удерживается вес, спина держится прямой. Нога, размещенная сзади, отрывается от пола лишь пяткой; На вдохе нужно опуститься вниз, потом задержаться на пару секунд, затем выполняется медленный подъем на выдохе. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ноги (20-30 повторений)

8. Махи ногами. Становимся на четвереньки, упираясь в пол коленями и локтями (или ладонями). Локти (ладони) на ширине плеч. Сводим ноги вместе, колени должны создавать прямой угол. Спина слегка прогнута в позвоночнике, но не провисает. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опускаем на вдохе и повторяем движение. При необходимости можно одеть на голени утяжелители. (20-30 на каждую ногу)

9. Ягодичный мостик. Согните ноги под углом 90 градусов и подтяните их к себе. Голова, лопатки, ступни и ягодицы плотно прижаты к поверхности, а руки вытянуты вдоль тела. На выдохе медленно поднимите вверх таз до максимально высокой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите бедра вниз. Вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы. Если использовать дополнительный вес – гантели. Для его выполнения лягте на коврик, согните ноги, возьмите в руки гантелю и положите ее на низ живота, придерживая руками. Поднимите таз вверх, останьтесь в такой позе на несколько счетов, а затем опустите ягодицы вниз. Все время выполнения придерживайте гантелю руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц. Вес тела преимущественно на пятках. (20-30 повторений) 

10. Обычные скручивания. Легли на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница плотно прижата к полу, при выполнении упражнения не отрывается от него. Руки уберите за голову. Скручиваемся вверх к коленям, но поднимаем только плечи, спина по прежнему плотно прилегает к полу! Возвращаемся в исходное положение. Лежим – вдох, выдох – к коленям. Подъем осуществляем только мышцами пресса!. (20-30 повторений)

11. Подъем корпуса к ногам. Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол Руки идут вслед за вашим движением Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди. При подъеме корпуса плавно отрываем от пола плечи, лопатки, поясницу и делаем выдох через рот. Руками дотрагиваемся пола между ногами. И плавно, не «бухаясь» опускаемся (раскручиваемся) в исходное положение. Подъем корпуса осуществлять только прессом! Руками, спиной, ногами себе не помогаем! Делаем все очень аккуратно без рывков. (20-30 подъемов)

12. Махи ногами. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

(Повтори 20-30 раз.)

13. Подъем корпуса к одной ноге. Исходное положение: лежим на спине, руки отвели назад (вверх над головой). Одна нога согнута в колене, вторая лежит на полу. Выполняем скручивание, при этом руки стремится к той ноге, которая лежала на полу, а нога так же стремится к рукам, дотрагиваемся и аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторить 20-30 раз на каждую ногу.

14. Скручивания к ногам. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги поднимаем и чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны. Выполняем подъем к ногам, при этом ноги не болтаются, четко зафиксированы. Выдох к ногам и на вздохе аккуратно возвращаемся в исходное положение (20-30 повторений)

15. Косые скручивания. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Вдох, когда лежим, выдох к колену. Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично. (20-30 повторений на каждую сторону) 

16. Планка. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Расставьте локти на ширине плеч. Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки). Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Локти находятся четко под плечевым суставом, попа не провисает и не торчит, ноги максимально близко друг к другу. (чем ближе стопы тем лучше работает пресс). Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными. (время начинаем с 30 секунд – увеличивая каждый раз на 10-20 секунд)

17. Планка + опускаем бедро до пола. Исходное положение – Планка ( смотри пункт 16) опускаем поочередно правое левое бедро до пола (чуть чуть дотрагиваясь) и возвращаемся в исходное положение (20-30 повторений)

18. Планка + подтягиваем колено к разноименному локтю. Исходное положение Планка на руках. Техника такая же как и в планке на локтях(пункт 16), но опираемся уже на ладони, которые находятся четко под плечевым суставом. Поочередно подтягиваем колено к разноимённому локтю возвращаясь в исходное положение планки. (20-30 повторений)

И не забываем в конце каждой тренировки хорошенько потянутся!

Удачи вам красавицы! У вас все получится!

Рейтинг: 0/5 - 0 голосов
Нижний баннер