Все новости
Хочешь правильно питаться? Заходи! Научим! Фитнес студия JT-Fit Могилев
  58
  0

Хочешь правильно питаться? Заходи! Научим! Фитнес студия JT-Fit Могилев

Кристина Гончарова
05 июля 2018, 16:05
Твой Могилев

 

Для того чтобы подобрать питание подходящее именно вам, для начала нужно рассчитать суточную норму ккал! Для этого мы вам предлагаем формулу Харриса-Бенедикта для женщин:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
К примеру: Вы женщина, Вам 37 лет, рост 175 и вес 78
Расчет базового метаболизма
BMR = 447.6 + (9.2 x 78) + (3.1 х 175) – (4.3 х 37) =447,6+717,6+542,5-159,1= 1548,6 - ваш базовый метаболизм! Данная цифра определяет потребности «живого трупа», своего рода грань выживания организма. В реальной жизни люди двигаются, совершают какие-то действия, поэтому суточная норма калорий у них выше.
Реальная суточная калорийность пищи
Индивидуальная суточная потребность в калориях зависит от физической активности. Этот коэффициент определяется самим человеком на основании самонаблюдения.
Индивидуальный уровень активности
•  минимальный уровень (никаких физических нагрузок),
•  низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю),
•  средний (3-5 дней в неделю),
•  высокий (6-7 раз в неделю) и
•  очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).
•  Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
•  Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
•  Средний — норма калорий = BMR x 1.55
•  Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
•  Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9
BMR x 1.55=1548,6*1,375=2129,325 – столько ккал надо съедать,чтобы правильно без вреда для организма худеть, если вы Женщина 37 лет, ростом 175 и весом 78

Примерное Меню – 2000 ккал ( по-жестче…с дефицитом ккал) – не обязательно именно так питаться – это просто пример!
Понедельник
Завтрак: Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
овощи тушеные (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
Сыр (60 г)
Йогурт молочный (125 г)
Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак Хлеб ржаной (30 г)
Творог обезжиренный (30 г)
Яблоко (150 г)
Хурма (80 г)
Обед: Щи свежие (250 мл)
Хлеб зерновой (50 г)
Котлеты мясные паровые(150 г)
Овощи на гриле/тушеные (400 г)
Чай (200 мл)
Полдник: Кефир обезжиренный (200 мл)
Персик (100 г)
Ужин: Макароны (150 г) с сыром (10 г)
Овощи-гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
Вторник
Завтрак: Блины с 1-3х процентным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
Салат из капусты(салат пикинка, руккола) с помидорам и лимонным соком и растительным маслом (250 г)
Чай с лимоном (200 мл)
2-ой завтрак Банан (150 г) или Клубника (150 г) йогурт
Обед: Борщ вегетарианский (250 мл)
Хлеб бородинский (50 г)
Треска, тушенная в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
Рис отварной (200 г)
Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник Ряженка (200 мл)
Абрикосы (150 г)
Ужин: Капуста белокочанная, тушенная с грибами и зеленым горошком(400 г)
Язык отварной (70 г)
Хлеб рижский (30 г)
Среда
Завтрак: Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
Сыр 17%-й жирности (40 г)
Кофе черный (200 мл)
2-ой завтрак Йогурт натуральный (125 г)
Сухарь сливочный (15 г)
Сливы (100 г)
Обед: Рассольник вегетарианский (250 мл)
Хлеб с отрубями (30 г)
Индейка (100 г), запеченная с черносливом, бурый рис(100 г)
Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
Компот из свежих ягод (200 мл)
Полдник: Хлебец хрустящий (10 г)
Творог обезжиренный (30 г)
яблоко
Ужин: Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
Хлеб грубого помола (40 г)
Сок томатный (200 мл)
Четверг
Завтрак: Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
Капуста квашенная с растительным маслом (200 г)
Хлеб зерновой (50 г)
Чай зеленый (200 мл)
2-ой завтрак Творог 1-3 процентный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
Чай зеленый (200 мл)
Обед: Суп рыбный (250 мл)
Хлеб ржаной (30 г)
Шашлык из мяса курицы (100 г)
Цветная капуста, тушенная с грибами и томатами (400 г)
Киви (100 г)
Морс клюквенный (200 мл)
Полдник: Простокваша (200 мл)
Груша (150 г)
Яблоко (150 г)
Ужин: Фасоль белая отварная (150 г)
Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
Хлеб грубого помола (40 г)
Чай (200 мл)
Пятница
Завтрак: Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)
Обед: Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
Форель речная на пару (150 г)
Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
Грейпфрут (200 г)
Полдник: Кефир обезжиренный (250 мл)
Сушка (15 г)
ягоды, фрукты (200 г)
Ужин: Фасоль стручковая отварная (200 г)+отварная грудка
Творог обезжиренный (100 г) замороженными ягодами (50 г)
Чай с лимоном (200 мл)
Суббота
Завтрак: Котлеты капустные (250 г)
Перец болгарский свежий (100 г)
Сыр белый (40 г)
Хлеб зерновой (50 г)
Апельсин (150 г)
Чай (200 мл)
2-ой завтрак Йогурт питьевой (250 мл)
Персик (150 г)
Обед: Суп куриный с лапшой (350 мл)
Телятина (100 г), запеченная с цукини (150 г) в фольге
Овощной салат заправленный растительным маслом(200г)
Хлеб с отрубями (50 г)
Компот яблочный (200 мл)
Полдник: Ряженка (200 мл)
Ужин: Салат греческий (овощи - 250 г, сыр брынза - 40 г), с растительным маслом
Рис (150 г) с морепродуктами (100 г)
Чай (200 мл)
Воскресенье
Завтрак: Каша кукурузная с обезжиренным молоком (200 г)
Сыр сулугуни (40 г)
Груши, запеченные в духовке с апельсином и медом (200 г)
Чай фруктовый (200 мл)
2-ой завтрак Сыр нежирный (100 г)
Гранат (150 г)
Обед: Свекольник холодный (250 мл)
Хлеб ржаной (30 г)
Гречка отварная (200 г)
говядины (150 г)
Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (250 г), заправленный нежирной сметаной (25 г)
Мандарины (100 г)
Напиток лимонный (200 мл))
Полдник: Простокваша (200 мл)
Черешня (200 г)
Ужин: Творожная запеканка с изюмом и нежирной сметаной (200 г)
Яблоко (100 г)
Кисель черничный (200 мл)


Список продуктов, которые категорически нельзя употреблять
Глутамат натрия
Нельзя есть продукты с добавкой Е-326 (глутамат натрия). Берёте упаковку товара в магазине и читаете. Если указан глутамат натрия, не покупаете её вовсе.
Глутамат натрия является усилителем вкуса. Сейчас его добавляют даже в самые неожиданные продукты, дабы «подсадить» на них население. Будьте внимательны!
Лучше пользуйтесь естественными продуктами: соль, сахар, перец и т.д. Но глутамат ни в коем случае !!!.
Сахарозаменители
Никакие сахарозаменители нельзя употреблять в пищу.
Транс-жиры
Масло 72,5% нельзя употреблять в пищу ни в коем случае. Это транс-жир – растительное масло низкого сорта разбитое водородом.
Масло меньше 82,5% не бывает. Если не получится найти такое масло, то лучше ешьте растительное. Лучше съешьте две ложки натурального сливочного масла, чем целую пачку или килограмм транс-жиров.
Малосольная селёдка в пластиковых упаковках
Малосольная селёдка хранится только в масле. Ни в каком уксусе, вине она не хранится. Если селёдка без масла, значит в неё добавлен уротропин.
Красная икра малосолёная
Принцип тот же. Красная икра долго не хранится. Только в замороженном виде или сильносолёная. Если продаётся слабосолёная – значит, в неё добавлен, либо уротропин, либо лимонная кислота. Может быть добавлено что-то другое, но на выходе всё равно получается формальдегид.
Заведомо генно-инженерные продукты
-Зелёный горошек (консервированный)
-Кукуруза ( консервированная)
-Импортный картофель
-Крабовые палочки. (Крабовая эссенция, смешанная с соей)
-Какао
Кукурузные палочки и хлопья с сахаром
Если покупаете кукурузные хлопья, палочки, они должны быть только не сладкие. Потому что сахар не используют в производстве. Сахар горит при температуре 140 градусов. Поэтому используют сахарозаменители, в данном случае цикломат.
Каши и крупы с ароматизаторами и красителями, идентичными натуральным
Это химические вещества, имеющие запах – привкус груши, клубники, банана и т.д. Ничего натурального здесь нет.
Леденцы, барбарис
Сейчас используется настолько сильная химическая эссенция, что если вы слегка намоченную конфетку оставите на скатерти, она прожжёт скатерть насквозь, вместе с лаком. Уничтожается даже пластик. Представьте, что происходит с вашим желудком.
Мармелад
Ничего общего с тем, что было при СССР, нынешний мармелад не имеет. Это просто чудеса химической промышленности. Смертельно опасно.
Джемы
Мощнейшие антиокислители. Никогда Вы не сможете сохранить вишню в таком первозданном виде.
Жареную картошку в фаст-фудах и готовую в магазинах
Сейчас используются антиокислители такие, что картошка держится год и не чернеет. Всё, что касается фаст-фудов. Шаурмы, пирожки и даже салатики в McDonald’s
Варёные колбасы
Они из генно-модифицированной сои. Сосиски, сардельки, варёная колбаса, паштеты и другие продукты с так называемыми скрытыми жирами. В их составе сало, нутряной жир, свиная шкурка занимают до 40% веса, но маскируются под мясо, в том числе и с помощью вкусовых добавок.
Ветчина, шинка и т.д.
Ни о какой натуральности в данном случае вообще речь не идёт. Берётся тоненькая шейка и килограмм геля. За ночь в специальной машинке гель «расколбашивается» вместе с кусочком шейки и к утру получается огромный кусок «мяса». Как такового мяса в нём не более 5%. Все остальное – гель (каратинин, усилители вкуса, усилители цвета). Розовый цвет такому «мясу» придают усилители цвета вместе со специальными лампами. Если выключить лампы в витрине, Вы увидите, что цвет – зелёненький такой.
Сырокопченые колбасы
Как раньше уже никто не коптит. Используются коптильные жидкости, в которых опять-таки формальдегид.
Молочные продукты длительного срока хранения (более 2 мес)
Всё, что хранится более 2-х недель, употреблять нельзя. Асептическая упаковка – это упаковка с антибиотиком.
Майонез в пластиковых упаковках
Уксус, находящийся в майонезе, хотя его там быть не должно, разъедает стенки пластиковой упаковки, высвобождая канцерогены. В пластиковые упаковки можно класть только нейтральные продукты.
Арбузы
Если Вас пронесло 10 раз, то на 11-й может и не пронести. Арбуз – удобряется такими веществами, что это первый кандидат на отравление.
Виноград, который не портится
Виноград съедают грибы на корню. Его ещё не успели снять с ветки, а его уже едят грибы. Поэтому если продаётся какой-нибудь там кыш-мыш и лежит более 5 суток, знайте, он обработан хлороформом и другими серьёзными антиокислителями.
Перец (не в сезон)
Абсолютно генно-модифицированный продукт.
Дрожжевой хлеб. Белый хлеб
Употребляя дрожжевой хлеб, Вы кушаете грибы. Предпочтение нужно отдавать ржаному хлебу. Рафинированная белая мука высших сортов, как и другие рафинированные продукты, уверенно входит в топ вредных продуктов питания. «Нарезной батон» не является полноценным хлебом. Это «сдоба», со всеми вытекающими.
Мороженное
Особенно в специализированных заведениях типа Баскин Робинс. Или иностранное мороженное. Сейчас фактически невозможно найти мороженное, изготовленное из молока. Если Вы найдете где-нибудь настоящий пломбир из молока, тогда смело можете покупать. Фруктовое мороженное – это голые эссенции, ничего натурального в них нет.
Кексы в упаковках
Рулеты. Они не черствеют, не портятся, не сохнут, с ними вообще ничего не делается. Он месяц будет лежать. И через месяц он будет такой же.
Конфеты
90% шоколада, это вовсе не шоколад (красители-заменители).
Шоколадные батончики – это гигантское количество калорий в сочетании с химическими добавками, генетически модифицированными продуктами, красителями и ароматизаторами. Сочетание большого количества сахара и различных химических добавок обеспечивает высочайшую калорийность и желание есть их снова и снова.
Плавленые сырки
Категорически нельзя есть. Они абсолютно не усваиваются!
Растворимый кофе
Мужчинам вообще нельзя! Категорически! Происходит полное перерождение гормональных желез.
Ароматизированные чаи
Пейте натуральный чай, в котором ничего не плавает, дополнительного вкуса нет. Все ароматизированные чаи то с лимонной кислотой, то с апельсиновой кислотой, то с ещё какой-то там кислотой. Привыкание возникает мгновенно. Нам необходимо все кислоты вывести из организма.
Рафинированное дезодорированное растительное масло
Данное масло нельзя использовать в сыром виде в салатах. На нём можно только жарить.
Майонез, кетчуп, различные соусы и заправки
В них высокое содержание красителей, заменителей вкусов и ГМО в них, кроме того, консерванты, предохраняющие эти продукты от порчи, нарушают микрофлору кишечника, уничтожая и полезных микробов в организме.
Картофельные чипсы
Картофельные чипсы, особенно приготовленные не из цельной картошки, а из пюре. В сущности это смесь углеводов и жира, плюс искусственные вкусовые добавки.
Продукты быстрого приготовления
Продукты быстрого приготовления: лапша быстрого приготовления, растворимые супчики, картофельные пюре, растворимые соки типа «Юпи» и «Зуко». Всё это сплошная химия, наносящая вред организму.
Алкоголь
Алкоголь. Даже в минимальных количествах мешает усваиванию витаминов. Кроме того, алкоголь очень калориен сам по себе. Рассказывать о влиянии алкоголя на печень, почки, наверно, и не стоит, вы и так всё прекрасно знаете. И не стоит полагаться на то, что определённое количество алкоголя идет на пользу. Всё это имеет место лишь при разумном подходе к его употреблению (довольно редко и в малых дозах).
Сладкие газированные напитки
Сладкие газированные напитки – смесь сахара, химии и газов – чтобы быстрее распределить по организму вредные вещества. Кока-кола, например, замечательное средство от известковой накипи и ржавчины. Подумайте хорошенько прежде, чем отправлять такую жидкость в желудок. К тому же газированные сладкие напитки вредны и высокой концентрацией сахара – в эквиваленте четыре-пять чайных ложек, разбавленных в стакане воды. Поэтому не стоит удивляться, что, утоляя жажду такой газировкой, вы через уже пять минут снова хотите пить.
Клубника зимой
Абсолютно бесполезный продукт. Ни одного «вшивого» витаминчика там нет.
Соки в пакетах
Ни о каких натуральных соках в данном случае речь не идет. Нет натуральных соков в продаже в пакетах. Нет!!! Не смейте поить ими детей! Это чистая химия.
Это примерный список продуктов, от которых нужно отказаться полностью! Речь идёт не о не полезных продуктах, а о смертельно опасных. Не откажетесь от них – не будете здоровыми никогда.

Рейтинг: 0/5 - 0 голосов
Нижний баннер